本文整理自李坚翔博士

2025年春季校内工作坊分享

原文标题：《心的平衡：在动荡中寻找宁静》

大家好！我是李坚翔。今天，我非常荣幸能够与大家分享我对“明德致远”的理解，以及主题：心的平衡—在动荡中寻找与宁静。

在人生的道路上，我们每个人都渴望走得更远。然而，走得远的关键在于走得稳。身体的平稳相对容易理解，但心的平稳却常常被我们忽视。只有当内心安定、平稳，我们才能走得远。我拥有临床心理学学位以及佛学研究学位，这或许会让许多人感到困惑，他们觉得这两个领域似乎毫无关联。正是因为我从小对人世间存在的痛苦感到困惑，我常常会思考：难道人们真的需要承受这么多痛苦吗？一定有办法让这个世界减少一些痛苦。于是我踏上了探索之旅。前往美国、在中国香港等地进行研究和学习，试图探究人类痛苦的根源以及如何减轻痛苦。

今天，我想与大家分享一个观点：心要平稳才能走得远。那么，心如何才能平稳呢？许多人认为，通过用力抓住、集中气力，会让心看起来很稳。但实际上，我通过接触的个案研究以及对佛学和心理学的深入探究发现，恰恰相反。当我们的心越放松越柔软时，我们越能够面对自己的问题，也越能够走得更远。那么，在面对生活中的诸多压力、挑战和变动，以及动荡不安的环境时，我们该如何用柔软、善意和耐心来安抚自己的内心呢？

在此，我想先问大家一个问题：大家来过香港，看到这个景象，你觉得香港是动荡的还是平静的呢？

大家对于这个问题给出了不同的答案，有人说动荡，有人说平静，还有人说两者兼具，也有人提到“一切唯心造”，认为你看到什么取决于你想看到什么。我想说的是，大家的观点都有一定的道理，但最关键的是，平静还是动荡，其实都源于我们内心的感受。

其实，我们并非像自己想象的那样客观。每个人从出生开始，我们就在家庭、社会和学校中不断学习，构建自己的世界观。我们看待这个世界的一切，包括身边的人，往往都是从自我角度出发的。因此，我们习惯看到什么，就会看到什么。

比如“半杯水”的故事，这是一个老生常谈的话题了。面对半杯水，有人会想“只剩下半杯”，而有人则会想“我倒掉了半杯”。我们都知道，如果能从感恩的角度看待“还剩下半杯”，我们的心情会更舒畅。但问题在于，虽然我们知道这种思维方式更好，却往往难以做到。很多时候，我们对事情的判断都是起心动念的。一旦我们对某件事情下了判断，情绪就会随之而来，让我们只能从某个特定的角度看待这件事，从而陷入痛苦之中。那一刻，我们的心是紧绷的，而紧绷的心会带来痛苦，但我们却常常察觉不到自己心的变化。这些观点其实都是我们过去习惯所造成的。

即使在当下，我们内心也有许多想法和念头，我们通常会把这些思想当作真实的。我想问问大家，今天在座的每一位都是很优秀的人，今天你们来到香港大学继续学习，说明你们一定很努力，取得了不少成就。通常对自己要求很高的人有一个共同点，那就是对自己很苛刻，常常责怪自己，觉得自己做得不够好。在座的有多少人觉得自己做得不够好呢？还挺多的。大家觉得苦不苦？苦。既然觉得苦，为什么我们还要坚持这样伤害自己，对自己进行那么多批判呢？因为我们从小就被父母和老师教导说，批判是好的，是为了我们好。我们觉得正是这种对自己的苛刻，才让我们取得了这么多成就，才能活得好。但这种想法听起来合理吗？有没有试过这样的情况，我们以为追求到一个目标，比如得到一份工作、赚到钱、买房买车，或者和一个自己喜欢的人在一起，结果却发现，即使得到了所有这些，我们也没有想象中的那么开心。为什么会这样呢？原因在于我们一直认为快乐存在于我们的思想和概念之中。我们的观念告诉我们，通过追求这个、抗拒那个，我们就能获得快乐。但我们却从未真正去感受过什么是真正的快乐和满足。如果我们要走得远，内心平静是至关重要的。只有当内心相对平静和满足，我们才会愿意一直走下去。否则，我们就会一直强迫自己前行。

接下来，我们来探讨一个更为复杂的话题：心动荡的起点是什么？请大家幻想一个情境。大家来到香港大学附近的咖啡馆，邂逅一对璧人在约会。此时，你可能会觉得没什么大不了的，不会有太多情绪波动，因为这件事与你无关。然而，情境稍作改变：同样的地点、同样的背景、同样的咖啡馆、同样的人，突然看到自己的配偶和一个很漂亮的人在咖啡馆约会，而他之前并没有告诉你他现在会在香港。此时，大家的反应会如何呢？请大家想象一下，看到这样的场景时，你的心是平静还是动荡的？答案显然是非常动荡。这种动荡可能包含愤怒、嫉妒、不甘心，更可能是感到受伤。当情绪高涨时，我们的心自然就会动荡。让我们暂停一下，思考一下。刚才的两个情境其实是完全一样的，你看到的两个人也可以是完全一样的，为什么在第一个情境中你觉得很平静，而在第二个情境中却觉得非常动荡呢？原因就在于“与我有关”。

从学习心理学到研究佛学，我想简短地和大家分享一下：人为什么会痛苦？基本上，我觉得与我有关的东西就会让我感到痛苦。这被称为执着，或者说是“我执”。当我们觉得某样东西是“我的”时，它有几个特性：

第一，如果觉得是“我的”，我应该可以控制它。

第二，如果觉得是“我的”，那个东西是不会改变的，是永恒的。

第三，如果觉得是“我的”，它应该可以令我开心。

这三个特性是不是很像爱情？你是我的，你不可以跟其他人约会，我们的爱是永恒的，你应该令我开心。有没有朋友觉得自己无法控制爱情，觉得它太无常了，所以感到会令自己感到痛苦。

我想问大家一个很哲学的问题：在座的各位同学有没有人相信世界是无常的？在佛学中，无常的定义是说一切事物都在不停地改变，无论是大自然的环境、我们的身体、我们的心、我们的关系、健康、生命，所有东西都在不停地改变。在无常的世界里，我们能够控制的东西很少，但我们却很想控制。其实，我们一直不太愿意去面对现实，因为我们恐惧。我们总觉得这个世界我可以控制，能够令我开心，是永恒不变的，我们才能够快乐。所以，很多时候我们不停地与这个世界角力、挣扎。我不是说要让大家放弃，而是在我们有目标的时候，我们能否想一想，到底有什么东西是我真的不能控制的，我可以多一点理解和接受；有什么东西我真的可以改变和控制的，我可以多一点坚持和勇气，而不是对所有的东西都强行去控制。因为最大的智慧就是分辨这个世界中哪些是可以改变的，哪些是不可以改变的。

这是我写的其中一本书中对“我”这个概念的见解。在佛学的世界里，我们常说“众缘和合”，意思是没有什么东西是独立存在的，它一定是经过很多的因缘条件才能够变成现在看到的样子。然而，在外在的世界中，我们需要依靠身体的感官，我们所谓的“五蕴”，包括我们的大脑、身体器官和意识等，才能对一件事情做出判断。从理论上讲，这与量子物理学是一样的。我们无法直接理解外界发生了什么，我们能够理解的只是我们在身体内感受到的影像发生了什么。所以，我们对所有东西都加了“感知滤镜”，然后才进入我们的身体。进入之后会发生什么呢？基本上有两个步骤：

第一，我们称之为初始的全感结构（First configurations）。我们对所有事情的判断都是基于我们过去的经历和经验，给我们一个判断的语言和标签。问题在于，当我们心中升起一种念头和判断之后，我们内心深处的“我的”体验就会出现。然后就会产生接续的感知结构（Second configurations），即根据我的渴望、我的主观意愿和我的世界观，我会与我看到的东西产生一种关系，并且有一种动力用这个东西来满足我自己。在心理学中有一个结论object relation theory，意思是我们自己是主体，所有东西都是客体。我们生来就有一种很自我的观念，认为这个世界应该用来满足我，让我觉得可以存在。为什么呢？因为人心底里最害怕、最恐惧、最动荡的原因是害怕我们不存在，害怕孤独，没有人爱，害怕自己不重要。所以，为了让自己觉得安全，我们做了很多事情，试图让这个世界说服我们自己是重要的，我们是存在的，我们就是这样生活的。我们并不是要定义这是好还是不好，但我们要知道我们心中有这样的行为，我们才能更好地理解自己和他人，才能让心平静下来。

我们来做个简单的实验。请问，这是什么？大家知道它的主要功能是什么吗？看到鸡毛掸，大家心里是否会想起一些过去的经历呢？我曾用这个图问过不同国家的学生，他们认为这只是“duster”，觉得这是用来清洁的工具。然而，对于中国人来说，鸡毛掸有着独特的文化内涵，这种独特的理念是不可动摇的。

这个故事告诉我们，即使是外界的同一件事物，由于我们的感官世界、历史和经验不同，我们看到的世界也是不同的。很多时候，无论是做生意、工作上与同事相处，还是进行心理治疗，同理心都是非常重要的。我们常常容易只用自己的世界去看待外界，而无法站在他人的角度去理解他们所看到的世界。如果我们能够代入他人的视角去看待这个世界，风景可能会大不相同。

大家有没有关注足球呢？以Cristiano Ronaldo为例，他的压力非常大，因为他坚信属于我的东西就应该做好，来满足自我。然而，执着于自我是痛苦的根源之一。从“我”到“我们”的转变是关键。梅西（Lionel Messi）他深知这是足球是团队的力量，不仅仅是个人的自我。当意识到这是团队共同的努力时，压力就会减轻一些。对于我们普通人来说，可以是家庭，也可能是工作团队。当你觉得不只是一个人在战斗时，你可以成就他人，也可以与他人共同分担，这样我们的压力就不会那么大，也不会觉得所有事情都要由自己负责。

但佛学所讲的并不是这些。无论是“我”还是“我们”，都是一种“我”的观念，只是这个“我”有大小之分。真正要理解的是“无”。比如在观看一场球赛时，我们作为观众，看到球员们在场上奔跑，这就像我们大脑中的思想一样。每一次我们感到不开心、挫败或受伤，那些念头、角力的感觉或恐惧情绪，其实只是过去的一些投射，不断地重演而已。我想告诉大家的是，我们的心之所以不平稳，是因为我们相信那些念头是真的，相信“我”的存在。因此，当我们每次批评自己、抗拒自己或觉得自己不好时，我们会认为这些念头是真的，从而用这些念头不断地重新定义自己，让我们陷入对“我”的执着。然而佛学告诉我们，退后一步去看，我们很多纠结、挣扎的东西，并不一定能够定义我们是谁。每一刻都有一点 “空性”，我们就可以更灵活地在每一刻做出选择。

这个世界有没有一种可能性，比如我们控制自己的身体，但这只是体验，而不需要过于执着于“这真的是我”。有没有一种可能性，我的生命就像我们看着一棵树，我的生就像树叶在树上，我的死就像树叶落下，这只是很自然的事情。我们能否在心里保持一种宽松、柔软和善意的状态去接纳这一切呢？这是我从研究中得出的结论：人如果能够把心放宽松，处变不惊地面对所有事情，就不会那么累，可以走得更远。

我知道讲了这么多，大家可能会问，到底怎么做呢？我们说“一切唯心造”，但问题在于，当我们有“我”的概念时，我们会觉得有常、觉得满足、觉得可以控制。而现实总是会令我们失望，总有一些时候我们会不成功，无法满足自己的存在感，觉得控制不了，觉得不开心，觉得东西失去了。这些时候就是我们痛苦的来源。那么，当痛苦来临时怎么办呢？在我们的研究中，提出了“觉悟行”的三部曲。一点一点地去理解心如何可以放松下来。

请问大家一个问题，大家现在知道抓得太紧的痛苦吗？我们都知道如果放松一点，放下一点，就可以比较舒服、比较坦然地面对一切。假设现在抓这个东西抓得很紧，请问大家放下的第一步要做什么呢？放下任何东西的第一步，就是我觉察到我在抓着它。如果我不知道我在抓紧一些东西，我是无法把它放下的。这就是“觉悟行”中的“觉”。第二的 “悟”是什么意思呢？我要觉察到我抓着它令我痛苦，而痛苦的原因是因为自己太用力去抓，抓到到自己都疼。我要看到并理解有一部分的痛苦是自己给自己的，所以才愿意尝试改变与它的关系。第三是“行”，即行动。如果我觉得抓得太紧，而我对自己的接纳和爱使我愿意让自己不那么痛苦，我就会尝试松一点，放开一点。需要抓紧时就抓起来，痛了就放开。在不断的体验中去感受我如何抓，甚至不抓才是最好的。每一次重新觉察、重新领悟、重新选择，直到找到一个平衡，原来我这样抓着我是最舒服的。或者说，我不舒服的时候我能够给自己放下，需要的时候才拿起来。这就是我对“觉悟行”的解释，分享给大家。

大家去度假的时候，比如泰国、北海道、欧洲、瑞士，很舒服、很放松，但还是感到很痛苦，记得当你觉得痛苦的时候，一定有些东西是紧绷的，紧绷的身体，紧绷的内心。如果你暂时还不能放松内心的话，先从身体开始。在我的临床经验中，见过很多个案，很多都是有焦虑症、愤怒，甚至抑郁。其实很多时候第一步是带他们回到自己的身体，感受一下原来这一部分身体紧了，原来每一次情绪来的时候，动荡的时候，我身体好像有一个radar或者sensor知道情绪来了，是身体的某个地方感觉紧。

当你有了这个觉察之后，再有情绪来的时候，你第一步回到自身，回到那个部分看看能不能够慢慢把它放松。接下来我教给大家一些方法。放松是让身、脑、心慢慢达到一个平衡。如果你要抓着一个东西，怎么抓它都不会是最稳的，你要慢慢把它放下来才会稳。但放下来需要时间，也需要一点技巧。现在我教大家一些技巧。我们来做一些身体的运动。我们第一个先坐着，有的时候你在上课或者在办公室不能做很大型的动作。告诉我你紧张的时候哪里通常是最紧绷的？通常我们感到最紧绷的是肩膀、胸腔和背部这些位置。所以先用一个心理学的方法去放松。例如，我们从1数到8，感受肌肉逐渐紧绷的过程，然后在数到8时突然放松，体会那种紧绷感瞬间消失的感觉。这种放松的感觉就像是将紧绷的情绪甩掉，让身体回归自然状态。

通过这样的练习，我们可以更清晰地感受到身体的紧绷与放松之间的差异。这种体验非常重要，因为它能帮助我们更好地理解自己的身体状态，从而在日常生活中更好地管理自己的情绪和压力。只有当我们真正体验过放松的感觉，我们才能更敏锐地察觉到身体的紧绷，并及时采取措施来缓解它。这就好比鱼在水中，只有当它离开水后，才能真正理解水的重要性。同样，只有当我们感受到身体的放松，我们才能更好地认识到紧绷的存在，并避免让内心的动荡过度影响我们的生活。

接下来，我们还可以通过练习八段锦来进一步放松身心。八段锦是一种传统的中国健身气功，它通过一系列的动作和呼吸调节，帮助我们达到身心的和谐与平衡。研究表明，每周 30-90 分钟，持续 12 周（Lin等人，2020 年;Chan et al.， 2014）可以有效降低血压、改善睡眠质量、缓解焦虑和抑郁情绪，甚至还能减少腰围，而且这一切都是免费的。通过这样的练习，我们可以更好地觉察身体的变化，从而达到放松身心的效果。

此外，我们还可以通过一些简单的身体运动来缓解紧张情绪。通过随意地甩动手臂和身体，我们可以将压力和紧张感释放出来。这种活动不仅能够帮助我们放松身体，还能让我们以一种轻松愉快的方式面对生活中的压力。

在情绪管理方面，我们可以通过聆听颂钵的声音来练习专注力。颂钵的声音悠扬而深远，当我们全神贯注地聆听从开始到结束的整个过程时，我们会发现自己的注意力被完全吸引，从而暂时忘却其他杂念。这种专注的练习有助于我们培养对当下的觉察，让我们能够更好地管理自己的情绪。当我们在聆听声音的过程中，注意到声音的强弱、远近等变化时，我们实际上是在练习一种深度的觉察力。这种觉察力可以帮助我们在面对生活中的各种情况时，更加冷静和客观地看待问题，而不是被情绪所左右。

最后，我们来关注一下呼吸。呼吸是我们生命的基本节奏，它始终伴随着我们，但我们往往忽略了它的存在。当我们感到不适或困扰时，记住一句话：“有呼吸便有空间，有空间便有选择。”通过感受自己的呼吸，我们可以为自己创造一点心灵的空间，在这个空间里，我们可以重新审视自己的情绪和想法，重新做出选择。例如，当我们发现自己对自己过于严苛时，我们可以选择对自己更加友善和慈悲；当我们感到压力过大时，我们可以选择放松自己，给自己一些休息的时间。现在，让我们花一分钟的时间，什么都不做，只是静静地感受自己的呼吸。感受呼吸在身体中的流动，找到呼吸的感觉，可能是鼻孔、鼻腔，或者是胸部的起伏。细心留意呼吸的变化，它的力度、长度等。不要刻意去控制呼吸，而是让它自然地流动。在这个过程中，允许一切的发生，对自己多一份善良，让心灵得到休息。通过这样的练习，我们可以更好地管理自己的情绪，让心灵得到真正的放松。

在结束今天的分享之前，我想强调几个重要的要点。首先，所有的念头都是过去经验的投射，如果这些念头让我们感到不舒服，我们也可以选择回到当下，重新审视它们。其次，要关注自己的身体，可以通过练习八段锦、瑜伽或太极等方式照顾好自己，这样我们才能更好地走向我们想要达到的目标。最后，也是最重要的一点，要对自己多一些慈悲。你们已经很努力了，做得很好了。如果总是强迫自己，即使得到了我们想要的东西，可能也不会感到真正的快乐。让我们感受一下这个世界，寻找那些能够带来平静喜悦的事物，让自己的心灵得到满足，这样我们才能走得更远。

谢谢大家！